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Sommeil sain - conseils pour une bonne nuit de sommeil

Sommeil sain - conseils pour une bonne nuit de sommeil


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Quand la vie quotidienne empêche un sommeil sain

Stress, chagrin et inquiétude, ou maladie qui prive de sommeil - les raisons pour lesquelles les gens ne peuvent pas trouver un sommeil réparateur sont nombreuses. Cela est particulièrement vrai à notre époque moderne, où les délais et les exigences de performance privent beaucoup de leur paix intérieure. La demande de mesures adaptées pour améliorer les phases de repos nocturne est désormais d'autant plus forte. Il n'est pas toujours nécessaire que ce soit des somnifères pharmaceutiques, comme le montre notre guide sur le sujet.

Pourquoi un sommeil sain est-il si important?

D'un point de vue médical, notre sommeil reste un grand mystère pour la science. Bien que nous sachions maintenant qu'il est divisé en cinq phases différentes, les processus cérébraux exacts qui mettent en mouvement les phases de sommeil respectives ne sont pas encore complètement déchiffrés. La seule chose que la médecine du sommeil peut dire avec certitude est que l'activité cérébrale change considérablement pendant le sommeil.

Le sommeil non paradoxal

Après s'être endormi, il y a ce qu'on appelle le sommeil non paradoxal. Le terme Non-REM vient de l'anglais et signifie "Non Rapid Eye Movement". En conséquence, il n'y a pas de mouvement oculaire rapide dans ces phases de sommeil. Selon l'auteur, le sommeil non paradoxal est divisé en trois ou quatre phases de sommeil individuelles. Ils diffèrent considérablement dans les changements dans les ondes cérébrales, qui ont une fréquence différente selon la phase et sont nettement inférieurs à la fréquence des ondes alpha de l'état de veille.

Sommeil paradoxal

Contrairement au sommeil non paradoxal, le sommeil paradoxal. Selon le nom, un "Rapid Eye Movement" a lieu ici. Cette phase de sommeil est célèbre pour ses événements de rêve particulièrement intenses et émotionnels et se caractérise également par un niveau d'activité cérébrale particulièrement élevé, qui ne se distingue guère de l'état de veille. Avec le sommeil non paradoxal, le sommeil paradoxal forme un soi-disant cycle de sommeil, qui dure environ 110 minutes au total et se répète cinq à sept fois la nuit dans le cas de saines habitudes de sommeil.

Les cinq phases du sommeil

La séquence des phases de sommeil individuelles est la suivante:

  • Non-REM phase 1 - initiation du sommeil léger:
    Au cours de cette phase de sommeil d'environ dix minutes, le cerveau passe d'ondes alpha (huit à treize Hertz) à un motif d'onde thêta (quatre à sept Hertz). Dans cette première phase de sommeil, il peut y avoir des secousses nerveuses et musculaires soudaines, qui sont dues à une tension musculaire en diminution constante. Les yeux commencent également à rouler.
  • Non-REM phase 2 - sommeil léger constant:
    Le cerveau stabilise la fréquence des ondes thêta, ce qui peut conduire à des complexes K spontanés. Ils décrivent des éruptions cutanées soudaines dans le modèle d'onde qui se produisent spontanément ou après certains stimuli externes tels que le bruit ou la lumière, qui sont toujours perçus par le cerveau pendant le sommeil léger. Les fuseaux dits de sommeil, une autre forme d'éruptions cutanées dans le modèle d'onde cérébrale, qui sont associées à des augmentations de fréquence à court terme de 11 à 16 Hertz, sont caractéristiques de cette phase de sommeil. D'une durée d'environ 15 minutes, la phase deux non REM est légèrement plus longue que la phase 1, période pendant laquelle la tension musculaire continue de diminuer et la perception externe diminue également de manière significative.
  • Non-REM phase 3 - sommeil profond:
    Après le sommeil léger initial, le sommeil profond réel se produit dans la phase 3 du sommeil non paradoxal, qui à 20 à 30 minutes est nettement plus long que le sommeil léger. Le cerveau se transforme maintenant en ondes delta (0,1 à quatre Hertz). Les tensions musculaires, ainsi qu'une perception consciente de l'environnement extérieur, ne sont plus présentes dans le sommeil profond.
  • Non-REM phase 4 - sommeil profond intensif:
    Dans la quatrième étape, le cerveau passe d'un sommeil profond à un sommeil léger temporaire avant de revenir à un sommeil profond, qui est alors encore beaucoup plus intensif et dure également plus longtemps que la première phase de sommeil profond. La phase 2 non REM et la phase 3 non REM sont donc répétées avant que le sommeil paradoxal bien connu ne se produise.
  • Sommeil paradoxal:
    La cinquième phase du cycle de sommeil ne fait plus partie du sommeil non paradoxal, ce qui est particulièrement évident dans une fréquence des ondes cérébrales considérablement augmentée. Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau se transforme en ondes bêta (14 à 30 Hertz) et en ondes gamma (plus de 30 Hertz), ce qui rend le comportement de sommeil plus semblable à un état de veille. En fait, seuls la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et l'activité oculaire sont augmentées, tandis que les muscles restent bloqués même en sommeil paradoxal.

Comme déjà mentionné, les processus cérébraux exacts pendant le sommeil, en particulier pendant le sommeil paradoxal, ne sont pas encore entièrement étudiés. En revanche, nous connaissons beaucoup mieux les conséquences des troubles du sommeil. Car avec toutes les ambiguïtés sur l'origine du sommeil, une chose est plus qu'évidente, à savoir que le sommeil est essentiel pour la récupération physique et pour traiter les impressions et les expériences sensorielles pendant l'éveil. En conséquence, les troubles du sommeil peuvent non seulement entraîner un certain nombre d'anomalies dans le comportement du sommeil, telles que le somnambulisme, les grincements de dents, les ronflements ou les cauchemars, mais peuvent également entraîner des problèmes de santé massifs. Ce qui souffre le plus d'un sommeil perturbé, c'est la fonction cérébrale, qui sert de centre de contrôle pour tous les autres processus corporels. Les conséquences du manque de sommeil et des troubles du sommeil comprennent:

  • Problèmes de mémoire,
  • Sautes d'humeur,
  • Troubles du rythme cardiaque,
  • Système immunitaire affaibli,
  • Difficulté de concentration,
  • Troubles de la coordination,
  • Problèmes circulatoires,
  • irritabilité accrue,
  • Indigestion
  • et les troubles de la perception.

Une hygiène de sommeil saine est la solution ultime

De nombreuses personnes ont tendance à associer le terme «hygiène» à l'hygiène personnelle. Elle s'applique également à une hygiène de sommeil adéquate, qui est probablement l'élément le plus important pour un sommeil sain. Si vous souhaitez éviter spécifiquement les troubles du sommeil, vous devez tout d'abord faire attention aux heures de sommeil réglementées. Pour une raison très simple: notre corps a une horloge interne qui génère le rythme naturel veille-sommeil dans le cerveau. Il est responsable de nous tenir éveillés pendant la journée, quand il fait clair dehors, et fatigant dans l'obscurité de la nuit. Ce rythme peut être perturbé par un certain nombre de facteurs d'influence, tels que:

  • substances stimulantes (par exemple café ou drogues),
  • Pollution sonore au lieu de couchage,
  • Travail par équipes (en particulier les équipes de nuit),
  • se coucher tard ou se lever tard
  • et des sources de lumière non naturelles dans le lieu de couchage.

Pour une hygiène de sommeil saine, il est important d'éviter les facteurs perturbateurs pertinents qui perturbent notre cycle interne veille-sommeil. En plus des heures de coucher régulières, une routine quotidienne fixe est également utile. Les activités récurrentes telles que le travail ou les activités de loisirs doivent donc être programmées dans l'horaire quotidien de manière à être effectuées à des moments similaires de la journée. Cela soutient un rythme quotidien ordonné, ce qui facilite également le changement du rythme du sommeil en une routine fixe. Il est également judicieux d'initier une «phase de pré-repos» consciente avant d'aller au lit et de ne pas entreprendre d'activités trop mouvementées ou exigeantes mentalement. Cela permet au cerveau de s'éteindre plus facilement et donc d'entrer en sommeil non paradoxal.

La réduction du stress n'affecte pas seulement la planification quotidienne

Le stress, qui peut nous priver de sommeil, comprend non seulement le stress professionnel et quotidien, mais également le stress psychologique et émotionnel. La simple pensée de rendez-vous stressants peut nous empêcher de dormir tard dans la nuit. Cela peut être observé particulièrement souvent chez les enfants et adolescents s'ils ne peuvent pas dormir la nuit avant un examen important. La tendance actuelle à la couvée peut aussi conduire à se retrouver avant de s'endormir dans un carrousel de pensées qui empêche de dormir sans raison. La situation est encore pire pour les traumatismes tels que ceux causés par

  • Abuser de,
  • Mobbing,
  • Expériences de mort imminente,
  • Catastrophes naturelles,
  • Expériences d'accident
  • ou des expériences de perte sont générées.

Des expériences traumatiques correspondantes peuvent également déclencher des crises de panique nocturnes et un cauchemar, qui peuvent non seulement provoquer l'endormissement, mais également le sommeil à cause de troubles persistants. Pour assurer un sommeil sain, il est extrêmement important de contrer rapidement l'agitation intérieure et le stress mental. Cela nécessite souvent des discussions thérapeutiques spécialisées au sein desquelles une prise en charge professionnelle des traumatismes a lieu. Si vous avez peur des examens ou des inquiétudes et des peurs générales, les personnes touchées doivent également faire tout leur possible pour résoudre la situation de stress, par exemple par une préparation adéquate et planifiée à long terme à un examen, une formation autogène ou une thérapie comportementale dans laquelle les patients apprennent à devenir moins impliqués dans des pensées inquiétantes. .

Mesures de relaxation alternatives

En lien avec le stress comme cause de sommeil perturbé, certaines approches thérapeutiques issues de la médecine alternative sont également recommandées. La médecine traditionnelle chinoise (MTC) a en particulier de nombreuses méthodes pour favoriser un sommeil sain. La philosophie d'un flux de Qi sain favorise un concept de thérapie particulièrement efficace pour les troubles du sommeil qui fait appel à la relaxation de l'esprit et donc aux fréquences cérébrales qui sont actives pendant le sommeil. Les meilleures offres de thérapie sont:

  • Acupuncture,
  • Acupression,
  • Massages à l'huile,
  • Qi Gong
  • Réflexologie
  • et le yoga.

L'acupuncture, l'acupression et la réflexologie se concentrent en particulier sur la stimulation ciblée du flux d'énergie dans des zones spécifiques du corps. De cette façon, les fonctions favorisant le sommeil du cerveau peuvent également être consciemment traitées par le biais d'un traitement. D'autres mesures de relaxation pour favoriser un sommeil sain comprennent, avant tout, la méditation et l'introduction de rituels de sommeil relaxant qui vous aident à passer une bonne nuit de sommeil, tels que:

  • Thérapie du bol chantant
  • Musique apaisante
  • ou l'aromathérapie.

De plus, des promenades nocturnes au grand air, ainsi qu'une réduction active de l'énergie grâce à des sports légers tels que

  • Nager,
  • Aquagym,
  • marche nordique
  • ou faire du vélo relaxant.

Ils épuisent le corps dans une mesure modérée et le stimulent ainsi à être fatigué, ce qui favorise l'initiation au sommeil.

Herbes médicinales qui favorisent le sommeil

La naturopathie est une méthode particulièrement populaire pour favoriser un sommeil sain, car parfois les herbes sont cultivées contre les troubles du sommeil et l'insomnie. Celles-ci peuvent être utilisées, par exemple, pour une aromathérapie apaisante au cours d'un rituel de sommeil relaxant ou comme huiles de massage favorisant le sommeil.

L'utilisation d'herbes endormies pour la préparation du thé s'est avérée être la meilleure. Une boisson chauffante a déjà un effet relaxant sur le corps et peut être une excellente alternative aux somnifères pharmaceutiques fournis avec les bonnes herbes de thé, qui ont généralement un potentiel addictif extrêmement élevé et ne sont donc recommandées que dans des cas exceptionnels. Au lieu de cela, il est en effet préférable d'utiliser des ingrédients doux et médicinaux sous forme de thé. Les meilleures herbes qui dorment sont:

  • Valériane,
  • Damiana,
  • Aneth,
  • Verveine,
  • Fenouil,
  • Saut,
  • Herbes Johannis,
  • Calamus,
  • Camomille,
  • Cataire,
  • Lavande,
  • Sauge sclarée,
  • Fleur de la passion,
  • Échinacée,
  • et la mélisse.

Le cannabis est également considéré comme une plante médicinale favorisant le sommeil, mais la possession et le commerce sont toujours interdits en Allemagne.

Pointe: De nombreuses herbes médicinales mentionnées sont également disponibles sous forme de gouttes médicinales pour dormir et peuvent être achetées en vente libre dans les pharmacies. Ils offrent ainsi une autre alternative aux somnifères artificiels.

La nutrition joue également un rôle

En ce qui concerne les mesures nutritionnelles, un sommeil réparateur peut être soutenu de différentes manières. Tout d'abord, il est conseillé d'arrêter de manger des repas copieux juste avant de se coucher. Parce que les activités gastro-intestinales nécessaires pour digérer les aliments la nuit ne risquent pas d'irriter le sommeil. De plus, il existe des problèmes digestifs possibles, tels que des flatulences ou des douleurs abdominales, qui surviennent surtout après avoir mangé des aliments riches en graisses ou en sucre. Cela étant dit, les repas sucrés ne font que donner au corps un petit regain d'énergie utile juste avant le coucher, gardant le cerveau actif à un moment où il devrait s'arrêter. Il en est de même pour les boissons contenant de la caféine comme le café ou les boissons énergisantes, qui ne doivent donc plus être consommées en fin de soirée.

Enfin, certains aliments dans le domaine de la nutrition sont plus propices au sommeil que d'autres. Cela comprend surtout les aliments contenant la substance messagère tryptophane. Cela stimule la production d'hormones favorisant le sommeil telles que la mélatonine et la sérotonine, également appelées «hormones du sommeil». Différents types de poissons, céréales et fruits à coque en particulier ont une teneur en tryptophane particulièrement élevée. Pour le dîner, donc, au lieu de plats de viande difficiles à digérer et de repas gras, il vaudrait mieux avoir des plats de poisson légers ou un muesli avec du yaourt au menu. Les ingrédients idéaux pour cela sont:

  • Amarante,
  • Bananes,
  • Sarrasin,
  • Noix de cajou,
  • Truite,
  • Noisettes,
  • Hareng,
  • La morue,
  • Saumon,
  • Quark faible en gras,
  • Maquereau,
  • Yaourt nature,
  • Graines de citrouille,
  • Produits de grains entiers,
  • ou des noix.

Important: Les légumineuses et le fromage contiennent également beaucoup de tryptophane. Cependant, comme ces aliments ont souvent une forte flatulence et sont également extrêmement gras dans le cas de nombreux types de fromages, ils sont moins adaptés pour favoriser le sommeil. (ma)

Informations sur l'auteur et la source

Ce texte correspond aux spécifications de la littérature médicale, des directives médicales et des études en cours et a été vérifié par des médecins.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

Se gonfler:

  • Maren Jasmin Cordi, Sandra Ackermann, Björn Rasch: «Effets d'une musique relaxante sur un sommeil sain», rapports scientifiques, volume 9, numéro d'article 9079 (2019), rapports scientifiques
  • Pi-ChuLin, Pi-Hsia Lee, Shu-JuTseng et al. «Effets de l'aromathérapie sur la qualité du sommeil: revue systématique et méta-analyse», 2019, (accès: 26 avril 2019), sciencedirect.com
  • Prof. Dr. Jürgen Zulley: "Mon livre sur le bon sommeil: enfin dormir correctement", Goldmann Verlag, 2010
  • Josefine Östh, Vinod Diwan, Maria Jirwe, et al., «Effets du yoga sur le bien-être et le vieillissement en bonne santé: protocole d'étude pour un essai contrôlé randomisé (FitForAge)», 2019 (accès: 27 avril 2019), BMJ


Vidéo: 5 Astuces pour passer une bonne nuit de sommeil (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Peredwus

    Excuse pour que j'interfère ... pour moi cette situation est familière. Est prêt à aider.

  2. Tadtasi

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